Спортивная фантазия

Перед каждой тренировкой рекомендуется сделать разминку, чтобы подготовить ваш организм к упражнениям и не получить травму.
Примерное время разминки ≈ 10 мин.

Разминка:

1. Наклоны головы вправо/влево/вперёд/назад по 3 раза в каждую сторону.
2. Вращение головой вправо/влево по 4 раза в каждую сторону.
3. Круговые движения плечами одновременно вперёд/назад (кисти лежат на плечах, локти согнуты) по 5 раз в каждую сторону.
4. Круговые движения руками попеременно вперёд/назад (руки максимально прямые) по 10 раз в каждую сторону.
5. Вращение локтевым суставом во внутрь/изнутри (руки вытянуты в стороны, сгибая локоть, рисуем круги кистями) по 5 раз в каждую сторону.
6. Вращение кистями вправо/влево (руки в сторону, кисти собраны в кулаки, рисуем круг кулаком) по 5 раз в каждую сторону.
7. Вращение таза вправо/влево (руки на поясе, ноги на ширине плеч, круговые движения тазом) по 5 раз в каждую сторону.
8. Вращение корпуса вправо/влево (руки на поясе/на груди, ноги на ширине плеч, круговые движения корпусом) по 5 раз в каждую сторону.
9. Наклоны вправо/влево/вперёд/назад (руки на поясе, ноге на ширине плеч) по 3 раз в каждую сторону.
10. Отведения правого/левого колена в сторону (стоя, сгибая ногу до угла 90 градусов, поднимаем ногу и отводим в сторону, ставя её назад на пол) по 5 раз на каждую ногу.
11. Выпады на правую/левую ногу (стоя, одна нога впереди согнутая, вторая нога сзади максимально прямая) по 3 раза на каждую ногу.
12. Одновременное вращение коленями вправо/влево (стоя, ноги вместе, руки на коленях, сгибая колени выполняем круговые движения, немного помогают руки) по 5 раз в каждую сторону.
13. Вращение голеностопом правой/левой ногой + круговые движения руки в замочке (стоя, одна нога стоит на носочке и выполняет круговые движения пяткой + руки сцеплены в замочек и выполняют круговые движения) по 5 раз в каждую сторону.

Факты

►  Слово «акробат» произошло от греческого «акробатэс», что означает «хожу на цыпочках, лезу вверх». Акробатика, как вид физических упражнений, возникла в глубокой древности. Изображения на сохранившихся памятниках, сосудах, фресках и других изделиях свидетельствуют о том, что этот вид спорта был известен в Древнем Египте за 2300 лет до н. э.
►  На Руси акробатика развивалась самостоятельно. Она пользовалась большим успехом у широких масс населения и составляла обязательную часть увеселительных зрелищ. Древнерусские скоморохи были плясунами, фокусниками, жонглерами и акробатами. Вначале они выступали по одному, а затем объединялись по двое, по трое и группами.

Польза

•  Акробатика прекрасно тренирует все группы мышц, развивает силу и выносливость.
•  Делает тело гибким.
•  Укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений и ориентацию в пространстве.
•  Акробатика благоприятно влияет на работу практически всех органов и систем организма.
•  Способствует укреплению иммунитета.
•  Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
•  Улучшает обмен веществ в организме.

Упражнения

1. Планка 20 - 60 сек на прямых руках/локтях.
2. Складочка, задержка от 5 до 20 сек (сидя, ноги прямые, стараемся достать руками стоп и сделать задержку).
3. Полу мостики/мостики от 5 до 10 раз (стоя на коленах, руки держать голеностоп, прогиб назад/лежа, руки ставим около плеч, ноги согнуты, поднимаем корпус вверх, выпрямляя руки).

Факты

►  За стандартный пятисетовый матч игрок пробегает в среднем около 4-7 км. Именно поэтому даже такое настольное развлечение вполне сойдет за кардионагрузку. В процессе оживленной игры игрок иногда тратит больше энергии, чем в баскетболе.
►  Второе название, «пинг понг», появилось сравнительно недавно, в 1901-м году. Причина предельно проста: именно такие звуки издает мячик, когда ударяется о ракетку, а затем – о поверхность стола.

Польза

•  Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и приводит давление в норму
•  Тренировка для глаз, помогает снять напряжение и усталость, а также сохранить отличное зрение
•  Способствуют укреплению мышц ног, рук, спины и пресса
•  Тренировка вестибулярного аппарата
•  Высокая сосредоточенность и концентрация внимания
•  Способствует снятию эмоционального напряжения и поднятию настроения.

Упражнения

1. Набивание мяча с помощью ракетки до 30 раз.
2. Набивание мяча + переворот ракетки другой стороной до 20 раз.
3. Игра (с другом) левой рукой для правшей или правой для левшей.

Факты

►  В спортивном плавании на сегодняшний момент существует 4 основных способа (техники) плавания. К ним относятся кроль на груди, кроль на спине, брасс и баттерфляй.
►  «Не умеет ни читать, ни плавать» - так в Древней Греции говорили о человеке, недостойном называться гражданином. С этого времени умение читать и плавать рассматривается как символ разностороннего развития человека.

Польза

•  Оздоровление позвоночника и исправление осанки.
•  Оздоровление проблемных суставов конечностей.
•  Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Выравнивание пульса, давления.
•  Очень благотворное влияние на состояние легких.
•  Снимает общую усталость, стресс.

Упражнения

1. Лежа на спине, ноги вперёд, руки вверху делают волнообразные движения. (Упражнение помогает почувствовать воду и расслабится) от 2 до 8 бассейнов (25 метров).
2. Плавание кролем от 2 до 12 бассейнов (25 метров).
3. Плавание на спине, руки работают одновременно, ноги брасс от 2 до 8 бассейнов.

Факты

►  Наибольшее количество взмахов ракеткой при игре в бадминтон – 19 725.
►  Волан для бадминтона состоит из 16 перьев, а весит всего 5 граммов.

Польза

•  Положительный эффект этот вид спорта оказывает на зрение.
•  Укрепляется опорно-двигательный аппарат.
•  Укрепляется и развивается нервная система.
•  Повышаются иммунитет и улучшается состав крови.
•  Улучшается работа сердца и сосудов.
•  Улучшается метаболизм.

Упражнения

1. Набивание воланчика с помощью ракетки до 30 раз.
2. Набивание воланчика с передачей ракетки из руки в руку во время полёта волана.
3. Игра левой рукой при основной правой и наоборот.

Факты

►  Интересно, что велосипед — французское слово, которое вошло в обиход с 1860-х годов. Однако, первый велосипед был изобретен в Германии в 1817 году. Он был с деревянной рамой и без педалей, от чего ботинки у ездоков изнашивались очень быстро. Эта проблема была решена французским механиком, который добавил велосипеду ножной привод, создавая основу классического велосипеда.
►  На один автомобиль в Китае приходится 250 велосипедов. Половина всех поездок в Китае осуществляется на велосипедах. В городах Дании, Германии и Голландии — 30% поездок. 15% работающих японцев ездят на работу на велосипеде.
►  При поездке через Пекин на расстояние до 6 километров быстрее воспользоваться велосипедом, чем метро или автобусом.

Польза

•  Повышение выносливости.
•  Повышение мышечного тонуса.
•  Снижение стресса.
•  Укрепление нервной системы. .
•  Укрепление сердечно-сосудистой системы.
•  Улучшение работы легких.
•  Укрепление иммунитета.

Упражнение

. Катание на велосипеде от 30 до 60 мин обеспечивает отличную тренировку. Также во время поездки можно пробовать управлять велосипедом только одной рукой или объезжать различные препятствия (палочки, листья на дороге).

Факты

►  Несмотря на то, что в русском языке прочно закрепилось название «каратист», правильно называть людей, практикующих этот стиль боя, – «каратэки».
►  В странах бывшего СССР все еще принято называть одежду для занятий каратэ словом «кимоно». На самом деле, кимоно – это традиционная повседневная и выходная одежда японцев. У классического кимоно штаны не предусмотрены, так что тренироваться в нем не очень удобно. Одеяние каратэки правильно именуется «доги» или «кэйкоги».

Польза

•  Восстанавливается обмен веществ.
•  Сон улучшается.
•  Позитивное настроение.
•  Организм насыщается кислородом.

Упражнения

1. Стойка Фукюгата (фукуката, фугу-ката в разных написаниях) – в положении стоя пятки прижаты друг к другу, а кончики пальцев ног расставлены в стороны под углом 60 градусов. Выпрямиться, удерживать спокойное равновесие в стойке 2-3 минуты.
2. Ноги на ширине плеч, поднять руки вперёд, кисти сложены в кулак. Напрячь и расслабить кулаки до 5 раз. Повторить в положениях - руки вверх, руки в стороны, руки вниз.
3. Ноги на ширине плеч, руки вперёд, кисти сложены в расслабленные кулаки. Наклониться влево, вперёд, вправо, назад, удерживая руки под прямым углом к телу. Фиксировать положение в наклоне и стоя на протяжении 5-10 секунд. Повторить до 10 раз.

Факты

►  Волейбол сегодня является вторым по популярности видом спорта в мире, уступая только футболу. На уровне увлечения им занимаются около одного миллиарда людей или 15 процентов всех людей планеты.
►  В истории олимпийских игр был случай в 1976 году, когда сборные Польши и СССР играли в волейбол 6,5 часов. Но абсолютный рекорд был зафиксирован в Кингстоне, штат Северная Каролина. Продолжительность матча составила 75,5 часов! Это больше 3 дней!

Польза

•  Оказывает закаливающее действие на организм, повышает выносливость организма.
•  Укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает кровообращение.
•  Положительно влияет на дыхательную систему.
•  Волейбол укрепляет опорно-двигательный аппарат, улучшает подвижность суставов.
•  Тренирует мышцы глаз, расширяет поле зрения.
•  положительно влияет на нервную систему
•  Волейбол тренирует ловкость, точность движений, подвижность и гибкость.
•  Помогают человеку преодолеть комплексы, раскрепоститься, найти общий язык сверстникам и людям разных поколений.

Упражнения

1. Отбивание мяча нижним приемом (можно стоя на месте/с другом/со стенкой) до 25 раз.
2. Отбивание мяча верхним приемом (можно стоя на месте/с другом/со стенкой) до 25 раз.
3. Чередование приемов, один раз нижним приёмом, другой раз верхним приемом (можно стоя на месте/с другом/со стенкой) до 25 раз.